【恢復錄 第六章 睡眠篇】
[i=s] 本帖最後由 光明照前路 於 2019-11-28 08:47 編輯 [/i]如果有一個人告訴你，用人生三分之一的時間可以影響人生三分之二的時間，你會不會好奇是怎麼做到的。
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對於身體虛弱的人，有病症的人來說，睡眠的作用至關重要。咱們中國有句老話，藥補不如食補，食補不如動補，動補不如天補，這其中的天補便是指的睡眠。
但是就這兩年我在貼吧、論壇以及我自己的練功群都沒有看到特別重視睡眠方面的文章，關於提高睡眠的方法也不近相同，甚至可以說沒有一個十分行之有效的體系。因此我推薦大家可以瀏覽一本書《斯坦福高效睡眠法》，並且在本篇文章中我也會給大家展示一個行之有效的睡眠體系（斯坦福睡眠體系）。
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首先我們需要知道一個概念“黃金90分鐘”，《斯坦福高效睡眠法》提出的最核心觀點是：對於高質量睡眠來說，最關鍵的就是睡覺初期的90分鐘，書中稱“黃金90分鐘” 。
只要最初的90分鐘安然入睡，沒人打擾，即使睡的短，睡眠效果也可以最大化保證。
反之，如果最初90分鐘睡得不好，或者遲遲不能入睡，或被人打擾，那麼不管睡多久，第二天仍然沒有精力。
所以在晚上，一定不要忽視最初的睏意，如果到了晚上想睡而堅持不睡，就無法進入“黃金90分鐘的”深度睡眠，無論睡多久，第二天都不會有好狀態。
另外，維持固定的作息時間，也對黃金90分鐘有作用。
但有時我們面臨不得不晚上加班、或者不得不早起這種情況，應該怎麼做？
面對這種情況，最好還是保持平常一樣的作息，至少上床時間跟往常一致：可以先按平常時間上床睡90分鐘，度過黃金時間後再晚上加班。
說的再多估計很多人聽不進去，那我就直接放乾貨了。
打造鑽石質量的睡眠的關鍵有兩個：體溫和大腦。當然固定時間入眠也必不可少，比如網上9點睡就是一直9點睡即可。
對於體溫來說，晚上睡覺時體內溫度下降，體表溫度上升，導致體內體表溫度差縮小，身體會自然對這種現像做出反應，讓人想睡覺。
所以，調節體溫的關鍵在於縮小體表體內的溫度差。
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[color=Red]1. 入睡前90分鐘沐浴/泡腳或者睡前90分鐘有氧運動。
原理是通過沐浴/運動先讓體溫上升，然後再迅速下降，降低體內體表的溫度差。
具體操作是如果22點睡覺，20點應該泡澡/泡腳15分鐘，20點30分沐浴/運動結束，然後再22點上床，22點10分即可睡著。
2 調節室溫
第三個方法就是調節室內的溫度，一般來說，正常溫度偏下最適合睡眠。科學研究表明人體最舒服的溫度為28度，那晚上在20-25度之間最適宜迅速睡著。 （當然沒有辦法的可以忽略，自己感覺適宜即可。[/color]）
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關於大腦方面書中提到了兩種方法
一種是單調，另一種是熟悉
可以看看白天做的筆記複習一下，多看幾遍就是單調的重複，放空大腦可以用靜坐或者躺著做松靜功等等這個後期我會放出來，推薦大家去百度貼吧ID戒色養生視頻這個賬號去觀看。
同時，熟悉的環境對睡眠也有好處，穿著熟悉的衣服，聽著同樣的音樂。如果睡不著，就起床，記住，床只是用來睡覺的。 書中零碎的提到過幾個關於睡眠和清醒的壞習慣，希望大家盡量避免。
1. 喝酒
酒精可以鎮靜，確實，喝完酒後會快速入睡。但喝酒對深度睡眠的效果有限，所以第二天起床經常頭疼，而且喝酒容易成癮。
2. 抖腿或扭動身體
失眠或睡不著，經常有人抖腿或不停翻身，力圖消耗精力早點睡著，。
記住抖腿或扭動身體，不利於睡眠，反而因為刺激大腦更加睡不著。如果難以入睡，就起床干點別的，泡個腳或者看本書，別在床上瞎折騰。
3. 長時間在夜裡玩手機
首先，手機屏發出的藍光會刺激大腦亢奮，其次，手機誘惑太多，經常點點來回切換，讓人睡意全無。
這一條很常見，但戒手機的確非常困難。
4. 午休時間過長
午休對於下午精力非常重要，但科學研究表明，午休時間超過1個小時，得老年癡呆的機率提高40%，所以午休盡量控制在一個小時以內。
5. 碎片化的睡眠
現在大家工作很忙，有人喜歡在公交車上補覺或工作間隙睡覺，每次睡個10幾分鐘，其實這種睡眠效果很差，盡量避免，最好還是以提高晚上睡眠質量為主。
6. 週末熬夜娛樂
週末是大家放鬆娛樂的時間，有人喜歡熬夜打遊戲、K歌，但這種作息極易打亂正常的生物鐘，不利於工作日。
建議週末娛樂可以，最好還是按平常時間上床睡覺，娛樂活動可以安排在白天，早點起，少睡幾個小時。 [img]http://imgsrc.baidu.com/forum/w%3D580/sign=bfbc786764600c33f079dec02a4d5134/e092af773912b31b648e765a8918367adbb4e187.jpg[/img]
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